妊娠のしやすさと睡眠の関係

妊娠のしやすさと睡眠の関係は?睡眠が重要な理由

妊娠のしやすさと睡眠の関係

妊活しやすくなる方法について調べていると「睡眠をしっかり取りましょう!」って書かれていることって多いですよね。

 

実際に妊娠しやすい体作りに睡眠はとても重要。

 

寝ている時間は成長ホルモンが分泌され、体の修復や機能改善をする時間なので、1日の睡眠時間が6時間未満の方はまずは睡眠時間の確保をするようにしてください。

 

十分な睡眠時間を確保するだけでもいいんですが、もっと効果的な睡眠を取りたいなら、“睡眠の質”を意識しましょう。

 

睡眠は体と脳へ信号を送る「自律神経」と深く関わっています。

 

しっかり寝たはずなのに体の疲れが取れなかったり、頭がボーっとしている場合は、睡眠に質が良くない可能性がありますね。

 

自律神経が乱れると、生理不順や基礎体温がガタガタで安定しなかったりと、妊活にも悪い影響を与えます。

 

こちらでは、睡眠の質を上げる方法や悪くする行動について紹介します。

 

睡眠の質を悪くする行動を避け、睡眠に質を上げる方法を行うことで自律神経が正常に働き、結果として妊娠しやすくなる可能性があるので、妊娠確率を高めたいなら、ぜひ取り入れてください。

 

睡眠の質を悪くするNG行動

睡眠の質を下げる行動

  • 寝る前にアルコールを摂取する
  • 寝る前にスマホなどのブルーライトを見る
  • 寝る直前のお風呂やシャワー
  • 夜にコーヒーなどカフェインを摂る

最初に注意したいのが、この4つの行動。

 

これらの行動は自律神経にある「興奮やストレス、行動するときに使われる“交感神経”」「リラックスした状態のときに使われる“副交感神経”」の中でも、交感神経を刺激する行動です。

 

そのため、脳が興奮状態のまま寝ることになり、睡眠が浅かったり、脳の疲れが取れなくなります。

 

他にも以下のようなことも睡眠の質を下げてしまいます。

 

・夕食が遅い
消化器官が活発に働いているので睡眠が浅くなる。
また、消化優先で内臓機能の回復・改善が遅くなってしまう。

 

・布団に入ってから考え事
楽しいことなら脳を興奮状態に、悩みならストレスを抱えることになるので、何か気になることや悩みなどがあるなら紙にすべて書き出してみることでスッキリすることができます。

 

これらのことに気を付けるだけで睡眠の質が改善されていきます。

 

睡眠の質を上げる5つのポイント

睡眠の質を上げる方法

ここから先はできる限り行うようにしていきましょう。
特に、「就寝時間を一定にする」「睡眠サイクルを意識する」のは、すぐにできると思います。

 

1.就寝時間を一定にする


「体内時計」とか「体内リズム」って言葉を聞いたことがありますよね。
人の体はある一定のリズムがあります。

 

例えば、「日中は交感神経が優位で、夜は副交感神経が優位になる」といったもの。
他にも、ホルモン関係だと「日中はセロトニンが分泌し、夜はメラトニン」など。

 

人間本来の生活リズムが安定していないと、ホルモン分泌や自律神経が正常に機能しなくなります。
ホルモンも自律神経も妊娠しやすい体作りには重要な要素なので、まずは寝る時間を一定にしてみてください。

 

2.睡眠時間のサイクルを意識してみる

次に意識してもらいたいのが、「何時間寝るか?」というお話しです。

 

睡眠中は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返していて、脳が完全に安いんでいるノンレム睡眠のときに目覚まし時計などで起こされると、頭がぼーっとしたり、日中の活動にも悪い影響を与えます。

 

レム睡眠とノンレム睡眠や約90分間隔で繰り返されます。
そのため、4時間半、6時間、7時間半といったタイミングで起きるのがいいですね。

 

体の回復のことも考えると6時間か7時間半の睡眠を取るようにしましょう。

 

3.セロトニンが増える行動をする

セロトニンとは「幸せホルモン」「幸福ホルモン」とも呼ばれてて、ストレスの軽減やうつ改善に必要なホルモン。
睡眠の質を上げるだけでなく、妊活中のストレス軽減にも嬉しいですよね。

 

軽い運動や太陽の光を浴びる、トリプトファンを含むマカなどの摂取でセロトニンを増やすことができます。
ウォーキングは太陽の光も浴びれるし、血行促進にもなるので妊活中の運動としてもおすすめですよ。

 

4.寝るときは部屋を暗くし、朝は太陽の光を浴びる

人間の体は目をつぶっても光を感知するセンサーがあります。
そのため、部屋が明るい状態で寝ると夜だと認識しないため、深い睡眠に入ることができないんです。

 

就寝時間を一定にする 」でも紹介しましたが、人間は夜にメラトニンというホルモンを分泌しまう。
このメラトニンの濃度が濃いほど質の良い睡眠につながるので、部屋を暗くして寝るようにしましょう。

 

また、太陽の光を浴びるとメラトニンが分解されて目覚めが良くなるし、セロトニンの分泌が始まるので、起きたらすぐにカーテンを開けて太陽を浴びるように心がけてください。

 

5.早めのお風呂とぬるま湯に浸かる

睡眠の質を悪くするNG行動」のところで寝る直前にお風呂に入ったり、シャワーを浴びると交感神経が優位になって、質の良い睡眠の妨げになるって話はしましたよね。

 

お風呂は寝る1時間以上前で、38〜39℃くらいのぬるま湯にゆっくり浸かるようにしましょう。

 

そうすることで、交感神経からリラックスした状態の副交感神経に移行するため、睡眠の邪魔をせずにスムーズに深い眠りに入ることができます。

 

まずは最低限できることから始めていきましょう

「もしかして、あまりいい睡眠を取れてなかったかも…」と思ったなら、できることから始めてみてください。
以下のことなら、すぐにでも実践できると思います。

  • 寝る前にお酒を飲むことを減らす
  • 寝る前にスマホやPCを見ないようにする
  • お風呂は寝る1時間以上前に済ませる
  • 夜にコーヒーを飲まない
  • 夕食も寝る3時間以上前に済ませる
  • 就寝時間を一定にする
  • 睡眠時間は6時間か7時間半取る

質の良い睡眠を取って、自律神経を正常に働かせましょう。
そうするとこで、基礎体温の安定や生理不順など妊活に悪影響なことを軽減できますよ。

 

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